Dips упражнение. Воздушные приседания (Air Squat). Что такое кроссфит

Dips упражнение. Воздушные приседания (Air Squat). Что такое кроссфит
24.11.2019

Классический список упражнений в кроссфите..

Уже давно стал новым популярным видом спорта. Что уж говорить, ведь ежегодно популярные спортивные бренды, такие как Reebok, проводит чемпионаты по кроссфиту. Еще недавно кроссфит был разработан как универсальный спорт, способный в краткие сроки улучшить выносливость атлетов, а сегодня им уже мечтает заниматься каждый второй атлет.

Кроссфит прост, доступен, и нереально эффективен. Не просто так он заслужил в краткие сроки всемирную любовь и популярность.

В нем нет повторяющихся «круговых тренировок». Вместо этого придумайте что-то свое. Посетители секций по кроссфиту каждый раз выползают и зала. Каждый раз происходит что-то новое. Ни одного повторяющегося тренинга. Ведь нагрузку есть из чего выбрать.

сайт представил 46 классических базовых упражнений в кроссфите , которые стали главными фишками кроссфита:

1 Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные

2 Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног(обычно выполняется с отжиманиями от пола или бурпи) 3 Упражнения на гребном тренажере 4 Бег: на скорость или разминочный 5 Приседания с собственным весом и прямыми руками во время самого приседа 6 Гиперэкстензия – классическое упражнение на спину в бодибилдинге — подъем туловища на тренажере 7 Гимнастический выход на турнике 8 Гимнастический выход на кольцах 9 Запрыгивание с двух ног на тумбу 10 Бурпи – упасть-отжаться, встать на корточки-выпрыгнуть 11 Подтягивания на перекладине – могут быть силовые, с раскачкой или «батерфляй» 12 Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой 13 Конверт – одновременный подъем рук и ног. Самое лучшее упражнение на пресс из положения лежа. Ноги и руки должны коснуться друг друга 14 Подъем туловища на пресс на тренажере для гиперэкстензии 15 Отжимания на руках 16 Ходьба на руках 17 Подъемы коленей к локтям на турнике 18 Подъем носков к перекладине 19 L-подтягивания – подтягивание, с прямыми ногами перед собой 20 «Пистолетик» — приседания на одной ноге с прямыми руками перед собой 21 Классические отжимания от пола 22 Отжимания на кольцах 23 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом 24 Силовой подъем на канат (с ногами и без) 25 Классический жим штанги, лежа на скамье 26 Приседания со штангой на плечах 27 Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение 28 Подъем штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение полу-стоя(как на становой тяге), штанга на груди 29 Подъем штанги на грудь и толчок – аналогичное предыдущему упражнение с вертикальным выбросом штанги над головой — армейский жим 30 Кластер – упражнение как взятие штанги на грудь, только принимается штанга в небольшом приседе, и затем выбрасывается над головой 31 Становая тяга 32 Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках 33 Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди. 34 Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой 35 Свинги – махи гирей с пола и над головой 36 Оверхеды – классика тяжелой атлетики — приседание со штангой над головой 37 Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа 38 Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх 39 Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо 40 Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения 41 Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом 42 Переворот огромной покрышки трактора или чего покрупнее – поднимаем и перекидываем покрышку, лежащую на полу 43 Трастеры – штанга на груди, ноги в положении сидя. Встаем на ноги, и выбрасываем штангу над головой 44 Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках гири 45 Выпады – глубокие выпады ногами 46 Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх

Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет. Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет. Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава. Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих , игроковпо американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

В большинстве своем, кроссфит состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

Воздушные приседания | Air Squat

Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat

Приседания со штангой над головой | Overhead Squat

Баланс при рывке | The Snatch Balance

Жим стоя | Shoulder Press

Жимовой швунг | Push Press

Толчковый швунг | Push Jerk

Становая тяга | Deadlift

Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull

Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

Основные кроссфит упражнения (29 видео)

Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

Махи гирей | Kettlebell Swing

Бёрпи | Burpee

Подтягивания | Pull-up

Выбросы/трастеры | Thruster

Шагающие выпады | Walking Lunge

Отжимания на кольцах | Ring Dip

Рывок штанги в сед | Snatch

Броски мяча | Wall Ball

Подтягивания к кольцам | Ring Row

Отжимания | Push-Up

Гребля | Rowing

Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol

Взятия на грудь | Clean

Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar

Двойные прыжки на скакалке | Double-under

Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up

Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up

Жим гантелей стоя | Dumbbell Press

Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press

Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch

Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch

Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch

Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean

Взятие гантелей в сед |

Подъем по канату | Rope Climb

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day - «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму - только так вы поймёте, подойдёт ли вам , и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер - это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры - более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов - 9–12, у элитных кроссфитеров - 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 - у вас отличная подготовка, ближе к 500 - вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут - у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут - вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут - отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение - для мужчин, второе - для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца - уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут - вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут - пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные - за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут - вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут - вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить - у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные - меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины - 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат - 7–10 минут, отличный - 3–7 минут, заоблачный - менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов - 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Фитнес сегодня в рекламе не нуждается. Важнее рассказать о тонкостях тех или иных тренировок. Один из важных аспектов – отказ от однообразных занятий. Во-первых, они перестают приносить удовольствие. Во-вторых, эффект постепенно снижается, что влечет недовольство собой. Чтобы избежать этого, разнообразьте свою программу. Например, посредством CrossFit’а.

Кроссфит

Эту тренировку составляют из упражнений, пришедших в фитнес из абсолютно разных видов спорта: легкая и тяжелая атлетика, гимнастика, общая физическая подготовка. Но многие из них претерпели небольшие изменения (в скорости, работе с весом). В российской терминологии выделяют 4 группы:

  1. толкающие;
  2. тянущие;
  3. кардио;
  4. ноги.

Однако в международной системе принята несколько иная классификация и одно занятие включает упражнения минимум из 3 блоков:

  • W – упражнения с дополнительным весом;
  • G – упражнения с собственным весом;
  • M – кардио.

Пользоваться этой системой удобнее, потому что именно она указана в WOD’ах (готовых программах тренировок на день).

Плюс такого строгого разделения в том, что в каждой группе есть упражнения для новичков и для профессионалов, для тех, кто занимается в оборудованном зале и для уличных спортсменов.

Сочетаемость кроссфит упражнений может быть любой, однако есть пара рекомендаций:

  1. Новичкам будет сложно выполнять упражнения подряд на одну группу мышц с отягощением и без. Поэтому при составлении WOD смотрите упражнения для распределения нагрузки по всему телу.
  2. При продвинутом уровне будет полезно начать для примера с приседаний и закончить бегом или включить в программу жим штанги и отжимания — это даст новый толчок в прогрессе.

W

  • жим штанги,
  • взятие штанги на грудь,
  • жим штанги лежа со средним хватом,
  • становая тяга,
  • тяга с гантелями,
  • рывок штанги,
  • рывок гири,
  • выпады с гантелями вперед.

Есть и измененные под кроссфит или разработанные специально для него упражнения.

  • Взрывные приседания

От классических отличаются тем, что вместо обычного плавного выхода, вы должны выпрыгнуть вверх. Со штангой, конечно, это упражнение не сделаешь. Но небольшой вес допустим.

  • Приседания со штангой над головой

Необходимо начинать вводить в свою программу только с легким весом (с ПВХ-трубкой, например), иначе будет страдать техника. А это – самая главная причина травм.

Обязателен очень широкий хват, ноги шире плечевых суставов, носки смотрят наружу. Присядьте ниже параллели с полом. Поднимите штангу рывком с пола и выведите гриф над головой на выпрямленных руках. Выведите грудь вперед, отведя назад плечи, корпус слегка наклонен вперед, но нижняя часть спины прямая. Голова продолжение корпуса, смотрите прямо перед собой.

И начинайте подъем вверх, напрягая пресс и удерживая бедра с опорой на пятки, колени до конца не разгибайте. В верхней точке сделайте выдох.

  • Шагающие выпады

Поднимите над головой на прямых руках вес, с которым будете работать (штанга, гантели, гиря), и, удерживая его, сделайте широкий выпад вперед левой ногой, согнув правую так, чтобы колено коснулось пола. После этого, зафиксировав положение левой ноги, подтяните к ней правую. Следующий шаг – правой ногой.

  • Махи гири

Встаньте ноги на ширине плеч, перенесите вес тела на пятки. Возьмите гирю закрытым хватом, выпрямите руки и корпус. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, а плечи вытолкните вперед. Резко напрягите ягодицы, зафиксируйте положение коленей и вытолкните гирю вперед, одновременно с этим разгибая ноги и спину, и поднимите гирю на прямых руках над головой вверх низом и естественно сбросьте ее вниз. Сразу же принимайтесь за следующее повторение.

  • Прогулка фермера

Ходьба, при которой руки со значительными отягощениями (гирями) опущены вдоль корпуса.

G

В этой категории допустимы классические упражнения из гимнастики:

  • подтягивания на брусьях и кольцах;
  • пистолетик (приседания на одной ноге);
  • подъемы по канату;
  • планка.

Однако также как и в предыдущей категории, существует множество «переработанных».

  • Киппинг

Или кроссфит-подтягивания. От традиционных они отличаются добавлением рывка в начале упражнения. Он нужен для того, чтобы можно было держать высокую скорость выполнения упражнения.

  • Взрывные отжимания

Отжимания, при которых во время подъема необходимо резко вытолкнуть себя вверх и на несколько секунд оторвать ладони от пола. Кстати, никакого послабления в кроссфите быть не может. Повторение засчитывается только тогда, когда тренирующийся полностью коснулся пола грудью и животом. Новичкам стоит начинать с исходной позиции не на прямых ногах, а на коленях.

  • Подтягивания ног

Выполняются на перекладине. Нужно повиснуть на турнике и подтягивать к себе колени, оставляя при этом корпус неподвижным.

  • Уголок

Упражнение на пресс на перекладине. Повисните на ней и подтягивайте прямые ноги до угла 90 градусов к корпусу.

  • Ситап

Упражнение на пресс на полу: подъем корпуса вверх до положения сидя. Как усложнение – подъем со штангой или бодибаром.

  • L -поза+отжимания

Присядьте на колени в 60-90 см от стены (в зависимости от роста, чтобы ноги затем дотягивались до стены), руки – упор в пол шире плеч. Выпрямитесь параллельно полу, упритесь ногами в стену, задержитесь на 15 секунд. Продвинутые спортсмены добавляют отжимания из этого положения.

  • Бёрпи (бурпи)

Упражнение, которое уважают во всех фитнес-направлениях. Оно способно в считанные секунды настроить сердце на активную работу. В кроссфите возможны разные вариации выполнения берпи.

Присядьте, упритесь коленями в грудь, ладони под плечами.

  1. Классика: выпрыгните назад, выпрямив ноги, резко верните их снова к груди, выпрыгните вверх, собрав руки над головой.
  2. Усложненное бурпи: выпрыгнув назад, отожмитесь от пола, и только затем возвращайте ноги к груди и выпрыгивайте вверх.
  3. Бурпи с гантелями: возьмите гантели, и упирайтесь ими в пол. Выполните упражнение (с отжиманием или без), а выпрыгивая вверх, держите руки вдоль корпуса.
  4. Бурпи с sandbag (мешок с песком): выполняется как классическое, только в завершении мешок нужно поднять над головой.

Также возможны вариации бурпи с перепрыгиванием штанги или высокого препятствия, запрыгивания на тумбу 60 см в завершении повторения.

  • Медвежья ходьба (проходка)

Еще одно очень популярное упражнение, которое заключается в перемещение на руках и ногах одновременно, при этом главное – переставлять противоположную руку и ногу за один шаг.

Встаньте на колени на ладони, ноги на ширине плечевых суставов. Расположите колени и стопы расположены четко на одной линии с кистями рук. Поднимите колени с пола – это исходное положение. Из него и начинаем шагать. За 1 подход необходимо сделать 30 шагов каждой стороной. Для утяжеления спортсмены берут в руки гантели, надевают на ноги утяжелители. Как вариант шагать не вперед, а назад или в сторону.

M

Кардиоупражнения очень важны в кроссфите, но главное их преимущество в том, что в их списке всегда найдутся сложные элементы для продвинутых спортсменов и самые простые для новичков. Для девушек так-же существуют специальные .

  • Прыжки через препятствие

Его высота обычно не превышает 60 см, однако продвинутые спортсмены в кроссфите не любят устанавливать границы своим возможностям. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть рядом с препятствием и из этого положения перепрыгнуть через него, сразу же развернуться и перепрыгнуть обратно. Полностью выпрямляться после запрыгивания не требуется.

  • Запрыгивание на ящик высотой 60 см

Еще одно классическое упражнение из кроссфита. Начинать можно с 50 см, а продвинутые спортсмены затем берут и тумбы высотой 75 см. Отталкиваться от пола стоит двумя ногами, а спускаться можно несколькими способами, в том числе спрыгивать двумя ногами, сходить поочередно левой и правой ногами.

Начинающим можно зашагивать на возвышение, меняя каждый раз ноги.

  • Скакалка

Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Челночный, интервальный, на 1-2 км, с высоким подниманием колена и т.д. Вариантов бега в кроссфите много. Самыми эффективными считаются дистанции, не превышающие 1 км.

  • Бег в упоре лежа

Встаньте в позу «планка» и подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь носком пола.

  • Велосипед
  • Гребля на тренажере

Освоив по несколько упражнений их каждой категории, даже новичок сможет составить для себя WOD.

В зависимости от преследуемых целей будет полезно скорректировать свой рацион питания. Для похудения подойдет соответствующая , однако если выкладываться в каждом упражнении это не обязательное требование. Со временем вы сами поймете о необходимости правильного питания для восстановления мышц и энергии, а не жировой прослойки, посмотреть можно . Или спортивным питанием.

Основная цель занятий спортом – улучшение физических показателей человека, его силы, ловкости или выносливости. Не секрет, что каждый вид спорта вырабатывает определенные качества, имеет свою направленность. Атлеты, которые желают добиться более высоких показателей в выбранном направлении спортивной деятельности, зачастую вынуждены заниматься другими видами спорта, способствующими развитию необходимых качеств в силовой подготовке или выносливости. Одним из спортивных направлений, существующим как самостоятельный вид спорта и являющимся отличным дополнением к другим видам физической активности является выполнение специальных «перекрестных нагрузок», которые известны как кроссфит упражнения.

Особенности методики

Кроссфит – это сеть спортивных залов и программа занятий, представленная своим основателем Грегом Глассманом в 2001 году. Занятия кроссфитом являются двухуровневыми. Первый уровень – «для физкультурников». Такие тренировки предназначаются для людей, не имеющих высокой спортивной подготовки. Второй уровень – соревновательный, требующий высоких профессиональных навыков, для спортивной элиты.

Особенность тренировок, которые предлагает кроссфит – отсутствие определенной специализации. Занятия этим видом спорта предполагают короткие тренировки высокой интенсивности, состоящие из элементов различных дисциплин: тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и даже лазание по канату.

Методика, на которой базируется кроссфит, основана на постоянно меняющихся упражнениях, имеющих высокую степень нагрузок. Благодаря такому способу построения тренировки, у людей, занимающихся кроссфитом – дома или в спортзале, повышается сила и ловкость, вырабатывается координация и повышается выносливость. Такие тренировки укрепляют сердце и увеличивают объем легких.

Основы программ тренировок

Программа кроссфит упражнений – это комбинированные занятия бегом, греблей, различными прыжками, поднятие спортивных снарядов (штанги или гантелей), гимнастические упражнения на кольцах и лазание по канату. Согласно методике, тренировки по системе кроссфит разбиты на несколько блоков: разминки, освоение новых упражнений, выполнение основной части занятия (непосредственно тренировка) и работа над ошибками. Подтверждением эффективности кроссфита является то, что эта система тренировок включена в подготовку личного состава некоторых силовых структур Соединенных Штатов и Канады.

Тренировки, которые можно проводить не только в спортзале, но и дома, в зависимости от уровня подготовки спортсмена проводятся от трех до пяти раз в неделю. Такие занятия требуют максимальной отдачи от занимающегося, выполняемые комплексы являются более короткими, чем в других видах спорта. Тренировки могут включать кроссфит упражнения со спортивными снарядами, действия, выполняемые с собственным весом и упражнения, развивающие выносливость. Комплексы упражнений выполняются с минимальным отдыхом, чередуясь одно за другим, подобно принципу периферийных тренировок в бодибилдинге.

Упражнения кроссфит направлены на использование максимально большого количества мышц, необходимых для его выполнения. Разработано большое количество упражнений, которые можно самостоятельно делать дома. Такие упражнения состоят из рывков, толчков, жимов, отжиманий и приседаний. Специальные тренировки с использованием кроссфит упражнений, дают возможность заниматься не только в условиях спортивного зала под руководством инструктора, но и дома, в удобное для занятий время.

Начальный комплекс

Начальный комплекс состоит из упражнений, которыми можно заниматься дома. Цель этих занятий – подготовить организм к дальнейшему наращиванию нагрузок. Такая программа, рассчитанная на четыре недели, выполняется через день.

Основные упражнения

«Воздушное» приседание

Исходное положение для выполнения: прямая стойка, ступни, находятся на дистанции ширины плеч. Отвести таз назад и вниз, вес туловища приходится на пятки, колени двигаются по направлению к носкам ступней. Для обеспечения равновесия и необходимого прогиба в спине, в момент выполнения руки надо поднять вверх и вперед. В конечном положении, таз должен находиться ниже уровня колен. Вернуться в исходную позицию.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение можно выполнять на брусьях или низкой перекладине. Начальное положение – в висе на прямых руках, корпус ровный, ноги опираются на поверхность пола. Сводя лопатки, потянуть тело вверх до прикосновения грудью перекладины.

Подтягивание на турнике

Упражнение выполняется в простом висе на турнике или перекладине, ладони должны быть направлены от себя.Сгибая руки в локтях, подтягиваясь до соприкосновения с перекладиной подбородка. Разогнув руки, вернуться в первоначальную позицию.

«Гоблет»

Исходное положение для выполнения: стоя, корпус прямой, стопы расставлены на ширину плеч. Удерживая перед грудью гантель, гирю или мяч, выполнить приседание. Это упражнение не только прорабатывает мышцы бедра, но и дает нагрузку на мышцы пресса и спины.

«Степ ап»

Простое упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Встать прямо перед возвышением (низкой табуреткой), поставить на площадку ногу. Сделав толчок от пола, выпрямить ногу, поднявшись на основание. Опустившись назад, повторить для другой конечности.

Рывок снаряда вверх

Снарядом, который понадобится для выполнения этого упражнения дома, может послужить гиря или гантель. Держа спину ровно, сгибая колени, сделать наклон и ухватиться за рукоять снаряда. Подняв снаряд до колен, распрямляясь в коленях и тазобедренных суставах, поднять единым движением снаряд над головой и зафиксировать его. Вернуться в исходную позицию и повторить выполнение другой рукой. В варианте выполнения для гири, снаряд на землю не ставится, а перехватывается в маятниковом движении между коленями.

Становые тяги

Положение для выполнения: прямая стойка, ноги расставлены, снаряд, который используется для выполнения, находится по центру тяжести тела. Отведя таз назад, наклониться, затем вернуться в первоначальное положение.

Гиревые махи

В исходной позиции гиря находится на полу между ног. Удерживая спину ровно, отвести таз назад. Затем, согнув колени, необходимо опуститься за снарядом. Подняв двумя руками гирю на уровне колен и удерживая голени вертикально, качнув снаряд, поднять его до уровня подбородка. Опустить снаряд до колен, притормаживая предплечьями о ноги и держа спину прямой. Движение повторить.

Прямое отжимание

Исходное положение для выполнения: опираясь на кулаки или ладони, которые должны располагаться на ширине плеч, принять упор лежа. Удерживая корпус ровно, сгибая руки в локтях, коснуться грудью пола. Разогнув руки, вернуться в исходную позицию.

Первая неделя занятий

Занятие № 1

На выполнение всех упражнений отводится 10 минут, на каждое – 1 минута.

  • «воздушное» приседание – 5 раз;
  • выполнение горизонтальных подтягиваний – 5 раз.

После подтягиваний – кратковременная передышка оставшуюся часть минуты.

Занятие № 2

Время выполнения – 10 минут. Упражнения необходимо выполнить в максимальном количестве подходов:

  • становая тяга – 7 раз;
  • прямое отжимание – 7 раз.

Занятие № 3

Пять кругов упражнений необходимо выполнить за минимальное время:

  • выполнение «степ ап» – 10 раз на обе ноги (5 + 5);
  • подтягивание на перекладине.

Отдых между выполнением делается по формуле 1/1 – сколько времени выполняешь, столько и отдыхаешь.

Вторая неделя занятий

Занятие № 1

Упражнения выполняются в три круга, на время по формуле 30/20/10:

  • «гоблет»;
  • рывок гантели вверх.

Занятие № 2

Тренировка проходит в четыре круга на время:

  • выполнение отжиманий – 8 раз;
  • гиревые махи – 12 раз.

Отдых по формуле 1/1.

Занятие № 3

Эту пару упражнений необходимо выполнить максимально возможное количество раз в течение 12 минут:

  • выполнение горизонтальных подтягиваний – 6 раз;
  • выполнение «степ ап» на обе ноги – 12 раз (6 + 6).

Третья неделя

Занятие № 1

Занятие проводится в три круга, на максимально короткое время:

  • выполнение становых тяг – 10 раз;
  • подтягивание на перекладине – 8 раз.

Отдых в промежутке между выполнениями по формуле 1/1.

Занятие № 2

На этом занятии необходимо выполнить максимальное количество «двоек» за 8 минут:

  • «гоблет» – 10 раз;
  • выполнение рывков снаряда – 10 раз.

Занятие № 3

На этой тренировке необходимо выполнить четыре круга пар упражнений за минимум времени:

  • горизонтальное подтягивание – 10 раз;
  • выполнение гиревых махов – 15 раз.

Отдых между выполнениями пар упражнений, по формуле 1/1.

Четвертая неделя

Занятие № 1

Упражнения необходимо выполнить в максимально большом количестве раз в течение 6 минут:

  • «степ ап» – 8 раз;
  • выполнение прямых отжиманий – 8 раз.

Занятие № 2

Выполняется в пяти раундах на скорость:

  • выполнение гиревых махов – 15 раз;
  • подтягивания на перекладине – 10 раз.

Отдых после выполнения пары упражнений должен быть по формуле 1/1.

Занятие № 3

Тренировка на время, выполняемая в четыре круга:

  • «гоблет» – 10 раз;
  • подтягивания в горизонтальном положении – 10 раз.

Отдых – 1/1.

После того как курс базовой подготовки пройден, мышцы, сердце и легкие адаптировались к физическим нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных комплексов, разработанных для занятий дома. Один из таких комплексов, который выполняется (как и предыдущий) по схеме пар упражнений, включает:

  • жимы гирь или тяжелых гантелей;
  • тяги штанги до груди;
  • «берли» (приемы упора лежа);
  • подтягивания, которые выполняются с раскачиванием («киппинг»);
  • выполнение отжиманий на кольцах;
  • приседания со штангой, удерживаемой над головой;
  • броски мяча в стену.

Зная методику построения занятий и имея четкое представление о конечном результате, можно самостоятельно разработать любой план тренировок дома с минимальным количеством используемого спортивного инвентаря.