Как выступить перед аудиторией без волнения советы. Как успокоить нервы перед важным выступлением
Психология сцены. Как преодолеть волнение перед выступлением на сцене
Вы, наверное, удивитесь, узнав, что почти все люди (не менее 95%!), перед выходом на сцену, на публику, испытывают довольно сильные эмоции. Более того, приемлемый по накалу «страх» и волнение не портят выступление – это вполне адекватная, естественная и даже полезная реакция организма на предстоящее событие.
Например, легендарного музыканта Артура Рубинштейна страх сцены преследовал всю его творческую жизнь. Однако он находил в себе силы преодолевать волнение и производил ошеломляющее впечатление на публику своей виртуозностью. А всемирно известная британская певица Адель Лори Блу Эдкинс признавалась, что только юмор и шутки помогают ей снимать панический страх перед выступлением.
Предвкушение ответственного, знаменательного момента, всегда наполняет человека определенными чувствами, ощущениями. И если они позитивного характера и не чрезмерной остроты – их скорее можно назвать волнительным энтузиазмом. Выступающий становится собраннее, энергичнее, и, в результате, показывает себя более успешно, ярко, на максимуме своих умений. Те, у кого этого предсценического воодушевления нет, праздничное волнение и связанное с ним некоторое беспокойство напрочь отсутствует, часто выступают если не «провально», то безлико или очень посредственно.
Как определить, что ваш страх перед выступлением слишком велик
Определить, что эмоции становятся неподконтрольными, а страх сцены зашкаливает, совсем не сложно по характерным симптомам. У юного артиста, особенно у начинающих конкурсантов, могут наблюдаться:
- головная боль;
- бледность лица;
- невнятность речи;
- изменение мимики;
- дрожание конечностей;
- колебание тембра голоса;
- повышенное потовыделение;
- зажатость или напряжение мышц;
- учащенное сердцебиение вплоть до обморока.
Наличие этих основных симптомов, их острота при чрезмерной нервной возбудимости зависят от индивидуальных особенностей выступающего.
Причины страха. Можно ли побороть волнение перед выступлением на сцене?
Чрезмерное волнение перед выходом на сцену, страх публичных и конкурсных выступлений, обусловлены двумя основными причинами: внешними и внутренними. К внешним относятся факторы, влияющие на юного исполнителя извне. К внутренним – те или иные особенности его восприятия окружающего мира и ощущение себя в нем.
Внешние причины
К внешним причинам можно отнести все, что оказывает на сознание и психику ребенка постоянное давление, укореняясь в его подсознании ощущением собственной несостоятельности. В этом виновны обычно люди из близкого круга юного дарования, которые являются для него большими авторитетами – родители, педагоги, друзья. Например:
- одергивание, придирки, насмешки;
- частые резко-критические замечания;
- постоянное выражение недовольства;
- чрезмерная строгость и требовательность;
- или, наоборот, восхваление и превознесение не в меру его таланта.
Все это приводит к тому, что внушаемый ребенок, выступая на сцене, будет вкладывать всего себя не в демонстрацию своих истинных способностей, умений и навыков, а на то, чтобы «угодить» своим «доброжелателям», не подвести их чаяния, доказать свое превосходство. Думая и настраиваясь только на эти цели, юный исполнитель, вряд ли справится со своим волнением и не будет блистать на сцене. Впрочем, внешние причины сильно действуют не на всех.
Внутренние причины
Внутренние причины боязни и чрезмерного волнения перед публичными и конкурсными выступлениями сугубо индивидуальны и, в то же время, схожи между собой. У них фактически один корень. Это внутреннее несоответствие личности с окружающим обществом – оно воспринимается как нечто «чужое», враждебное, его нужно «завоевывать».
Особенно тяжело приходится перфекционистам – личностям, стремящимся к идеалу. В предконцертном состоянии они предъявляют к себе повышенные требования и придают слишком большое значение мнению о себе со стороны зрителей, жюри, родителей и педагогов, которые «столько в него вложили!». Ведь юному артисту приходится доказывать свою исключительность, идеальность, и если случаются ошибки, у него стремительно нарастает стойкая неуверенность в своей состоятельности.
Так же уязвимы и перехваленные, чрезмерно горделивые натуры, считающие, что быть «лучше всех» – это их призвание и дело чести. Страх возможного «провала» нередко вызывает у них боязнь серьезной сцены – нежелание выступать на конкурсах.
3 основных приема для снижения волнения в подготовительный период
Чтобы успешно преодолевать излишнее волнение, избавляться от страха перед ответственным концертом, конкурсным прослушиванием или кастингом юные дарования должны понимать причины и симптомы их проявления, знать, что их вызывает, и как держать под контролем.
- Нужно осознать – перед сценой все равны, все волнуются, и принять мысль, что «чудищ» можно и нужно укрощать, иначе они будут основательно мешать развитию исполнительского мастерства и концертной карьере. Непременно помогут:
- заблаговременная и тщательная подготовка к выступлению (трудно обрести уверенность в себе «на пустом месте» – ничего для этого не предпринимая);
- методы аффирмации (аутотренинга), позволяющие «по-хорошему договориться» со своим подсознанием о беспочвенности излишней тревожности;
- изменение отношения к результату выступления – признание своего права на ошибки;
- практика мысленной визуализации одобрения публики в зрительном зале и атмосферы праздника;
- навыки импровизации (знаменитый балетмейстер и педагог А. Я. Ваганова говорила: «Лучше плохо, но по-своему!»).
- опыт, опыт и еще раз опыт выступлений на публике в непривычной обстановке и разном количестве стечения людей.
- Не переусердствовать с «силовыми» способами устранения проблем сценического волнения. Командные советы: «соберись», «возьми себя в руки» и т.п. «жесткие» установки чаще производят обратный эффект. Они не отвлекают тревожность, а нагнетают ее.
- Хорошо работает сосредоточение не на ожидаемом результате выступления, а на его творческом процессе. Наслаждение своим выступлением, при котором артист полностью погружается в мир музыки или танца, увлекает зрителя, никого не оставляя равнодушным.
Советы и упражнения для снижения волнения на сцене
Единого и универсального рецепта для всех случаев сценического волнения нет. Однако стоит прислушаться к ряду действенных советов.
- За 30-40 минут до выступления целесообразно сделать несколько физических упражнений для разных групп мышц (попрыгать, помахать руками, произвести растяжки).
- Активизировать работу мозга, например, математическими вычислениями.
- Напевать мысленно или вслух приятную, любимую мелодию – это «прочистит» голос, а жевательная резинка (немного и недолго!) может снять напряжение в челюсти.
- Заменить слово «надо» на установку «хочу!» (мне хочется выступить для зрителей в зале»).
- Вспомнить о чем-то веселом – смех расслабляет и снимает беспокойство. Можно, например, мысленно представить, как ваши педагоги и члены жюри в свое время сами «тряслись» перед выходом на сцену.
- Выходите на сцену с высоко поднятой головой и улыбкой на лице. Она обладает фантастической силой – на нее непременно ответят встречными улыбками, и это придаст вам уверенности.
В любом случае, если что-то пойдет не так, просто продолжайте выступать еще и еще на разных сценах, с другим репертуаром и с гораздо большим опытом.
Расписание наших Международных конкурсов до конца 2018 года
Международный вокальный конкурс «МУЗЫКАЛЬНЫЙ МИР»
Международный вокально-хореографический конкурс «ЗВЕЗДНАЯ ПЛАНЕТА»
Международный хореографический конкурс «ФЕЕРИЯ ТАНЦА» (ЛЕТНИЙ ЗАЕЗД)
Международный форум эстрадной и джазовой музыки
Международный хореографический конкурс «ФЕЕРИЯ ТАНЦА»
Международный конкурс циркового искусства «ЗВЕЗДНЫЙ КОНТИНЕНТ»
Международный форум классической музыки
Выступления перед аудиторией - источник серьезного стресса. Волноваться перед ним и во время произнесения речи нормально, это заложено в человеческой природе. Но любой страх - рычаг, активизирующий инстинкт «нападай или беги». Гормональный всплеск заставляет сердце биться быстрее, а дыхание - учащаться, мы дрожим, мысли путаются. По результатам исследований, страх публичного выступления - второй по распространенности после ужаса, который вызывает смерть. Существуют способы побороть его и стать уверенным, спокойным и убедительным оратором.Причины и основные пути борьбы с волнением
Корень проблем кроется во все тех же инстинктах. Направленное на себя внимание мы неосознанно воспринимаем как угрозу, буквально оружие, которое смотрит нам в лицо. Это порождает физически неприятный стресс и закрепляет боязнь. На когнитивном уровне мы страшимся неизвестности, направленного на человека внимания всех присутствующих, негативного принятия аудиторией, опасаемся не достичь цели. Все это - абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, свойственные людям всех возрастов и профессий. Осваивайте упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Их условно делят на группы:- практики по принятию и осознанию страха;
- психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
- физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха - тренировка дыхания, голоса, жестов;
- приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
- способы снять волнение во время произнесения речи на публике.
Подготовка к выступлениям
Первый этап - принятие страха. Нужно осознать, что чувствовать его не стыдно, он преодолеваем и кроется только в нас самих. Учась справляться с волнением при выступлениях, оратор приобретает незаменимый навык и преодолевает важную ступень развития мастерства. Стать менее скованным, перестать нервничать не так трудно, как кажется - это лишь наши мысли, и их можно обуздать:- напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно - оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
- откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
- примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете - зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.
- формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
- экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
- «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют - утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех - лучшее средство от боязни).
Физиологические упражнения - управление дыханием и телом
Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения - взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления - становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием - чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга - он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:- «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
- гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
- снятие нервного напряжения - пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).
Как успокоиться непосредственно перед выступлением
Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока - он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги - быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам - например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:- разминка плеч и шеи - медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
- «встряхивание» рук и ног - поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
- разминка пальцев ног - интенсивно сжимайте и разжимайте их;
- махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет - сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.
Как снять стресс во время публичного выступления
Учитесь во время выступления думать не о своем волнении, а о сути доклада и цели, которой хотите добиться. Чтобы снять стресс, можно прибегнуть к шутке (это полезно и для установления контакта с аудиторией). Рекомендацию публично признать свой страх и сказать о нем слушателям, как правило, берут на вооружение начинающие ораторы. Опытные выступающие неохотно пользуются ею, предпочитая осваивать техники «масок» уверенности Воспроизводите позами, мимикой и жестами признаки, присущие спокойным, умелым, хорошо держащимся на людях ораторам. Даже если вы сильно волнуетесь, держите это в секрете и сыграйте уверенность. Демонстрируйте ее признаки:- зрительные - ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
- слуховые - громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
- жесты - они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
- движения - их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.
Исполнители, особенно начинающие, часто не умеют побороть волнение перед выступлением. Все артисты различаются между собой характером, темпераментом, уровнем мотивации и волевыми качествами.
Эти личностные черты, безусловно, только отчасти влияют на способность адаптации к публичному выступлению. Ведь удачный выход на сцену каждого всё равно зависит, прежде всего, от готовности и от желания играть, а кроме того от прочности сценических навыков (проще говоря – опыта).
Каждому артисту нужно научиться готовить себя к выступлению, научиться легко входить в – такое состояние, при котором страх и волнение не портят выступления . В этом ему помогут как долгосрочные, постоянные меры (например, спортивные тренировки), так и конкретные локальные меры , к которым прибегают непосредственно перед выходом на сцену (например, особый режим концертного дня).
Физическая активность для общего тонуса артиста
В процессе профессионального развития музыканта важно поддерживать тонус мышц в хорошей форме. Для этого надо : подойдут такие виды, как бег и плавание. А вот с гимнастикой и тяжёлой атлетикой музыканту нужно быть осторожным и заниматься такими видами спорта только с опытным тренером, чтобы случайно не получить какие-нибудь травмы или мышечные зажимы.
Хорошее самочувствие и работоспособность, иначе говоря, тонус позволяет быстро воссоздать особое ощущение родства с клавиатурой, смычком, грифом или мундштуком и избежать любых проявлений вялости в процессе игры.
Как побороть волнение перед выступлением?
Умственная и эмоциональная подготовка к предстоящему концерту помогает преодолеть волнение музыканта перед публичным выступлением на сцене. Есть специальные психологические упражнения – они не славятся ни популярностью, ни эффективностью, в среде музыкантов их считают слишком формальными, тем не менее, некоторым они могут помочь, поскольку разработаны профессиональными психологами-тренерами. Попробуйте!
Упражнение 1. Аутогенная тренировка в расслабленном состоянии
Это почти что самогипноз, при выполнении этого упражнения можно хорошо отдохнуть. Нужно расположиться в удобном кресле и полностью расслабиться (на вас не должно быть верней одежды, вы ничего не должны держать в руках, рекомендуется снять с себя и тяжёлые украшения). Далее нужно постараться освободиться от любых мыслей и от ощущения времени. Это самое трудное, но если у вас это получилось – вы молодец! Вы будете награждены кайфом и прекрасным отдыхом для духа и тела.
Если вам удалось освободиться от мысли и ощущения времени, то посидите так, сколько сможете – за это время вы отдохнёте и даже представить себе не можете, насколько!
Упражнение 2. Ролевая подготовка
При этом упражнении музыкант, чтобы побороть волнение перед выступлением, может войти в роль известного ему артиста, уверенного в себе, который непринужденно держится на сцене. И в этой роли снова мысленно прорепетировать свой номер (или непосредственно пойти на сцену). Чем-то такой подход напоминает сумасшедший дом, но опять-таки: кому-то помогает! Так что пробуйте!
Всё-таки, какими бы ни были внушения, они искусственны. А артист не должен обманывать своего зрителя и слушателя. Он должен, прежде всего, наполнить смыслом своё выступление – в этом могут помочь и посвящение, и предварительное поздравление, и объяснение публике концепции произведения. Можно обойтись и без прямого выражения всего этого: главное, чтобы смысл существовал для исполнителя.
Часто мысли произведения, правильно поставленные художественные задачи , внимание к деталям некоторым артистам вообще попросту не оставляют места для страха (некогда думать о риске, некогда думать о возможных неуспехах – есть время думать только о том, как сыграть лучше и как точнее передать свои и композиторские идеи).
Поведение музыканта в последние часы перед концертом важно: оно не предопределяет успех выступления, но влияет на его комфорт ! Все знают, что, прежде всего, необходимо полноценно выспаться . Важно спланировать режим питания таким образом, чтобы пообедать заранее, потому что ощущение сытости притупляет ощущения. С другой стороны, музыкант не должен быть обессиленным, усталым и голодным – музыкант должен быть трезв, активен и восприимчив !
Надо ограничить время последней тренировки: последняя техническая работа должна совершаться не в день концерта, а «вчера» или «позавчера». Почему? Потому результат работы музыканта проявляется только на второй или третий день (должна пройти ночь) после занятий. Репетиции в день концерта возможны, но не очень трудоёмкие. Репетировать в новом месте выступление нужно обязательно (особенно пианистам).
Что делать непосредственно перед выходом на сцену?
Нужно избавиться от любого дискомфорта (согреться, сходить в туалет, вытереть пот и т.д.). Обязательно нужно освободиться : расслабиться (расслабить тело и лицо), опустить плечи, затем выпрямить осанку . До этого нужно было проверить, всё ли в порядке с концертным костюмом и причёской (мало ли – отстегнулось что-нибудь).
Когда вас объявляют – нужно зажечь улыбку и взгляд ! Теперь осмотритесь – нет ли каких-нибудь препятствий (ступенька, потолок и т.д.), и легко и просто выходите к своей публике! Она вас уже заждалась! Подойдите к краю сцены, один раз смело посмотрите в зал, только один раз улыбнитесь публике, постарайтесь рассмотреть кого-нибудь . Теперь усаживайтесь (или вставайте) поудобнее, представьте себе ключевые такты (чтобы взять нужный темп), приготовьте руки и начинайте… удачи вам!
У страха перед сценой тоже есть положительная сторона, тревога указывает на то, что музыканту важный результат своей игры. Уже осознание этого факта помогает многим юным дарованиям держаться достойно.
Автор: Медведкова Людмила Николаевна, учитель начальных классов Макеевской общеобразовательной школы с дошкольным учреждением № 102
Описание материала:
Предлагаю вам статью "Как справиться с волнением перед публичным выступлением". Данный материал будет полезен преподавателям, которые сталкивались с волнением перед публичным выступлением. Это статья познакомит вас с причинами волнениями и методами борьбы со страхом перед публичным выступлением.
Как справиться с волнением перед публичным выступлением
В современном образовательном пространстве возрастают требования к личности педагога. Ежедневно педагог вынужден рекламировать свои образовательные услуги, результативность педагогических наработок с целью позиционирования себя как успешного преподавателя в сфере образования.
Бесчисленное количество семинаров, конференций, презентаций, конкурсов заставляют педагогов выступать. Ежедневно каждый педагог сталкивается с публичными выступлениями. Аудитории могут быть разными: детская (дети) и взрослая (родители, коллеги, администрация). И всё это может вызывать волнение, страх или даже ужас. Такие переживания сказываются на здоровье учителя, а также на продуктивности его педагогической деятельности.
Нередко приходится слышать: "Я не могу выступать, потому что очень волнуюсь! А Марья Ивановна отлично держится на сцене! Это у неё талант!".
Говорят, что хорошими ораторами не рождаются, а становятся. Как же можно стать хорошим оратором, если одна мысль о публичном выступлении наводит на страх, вызывает бурю волнений.
В этой статье мы поговорим о том, как справится с волнением перед публичным выступлением и научится получать удовольствие от сцены.
Страх публичных выступлений берёт своё начало в инстинктах. Вы как будто бросаете вызов аудитории, оказываетесь на сцене в лучах внимания большого количества людей. Вы буквально чувствуете себя под прицелом, как вас всесторонне оценивают, ловят каждый жест и каждое слово. Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти.
Любой человек и испытывает в этот момент волнения. Оказаться в таком положении – это большой стресс, а инстинкт говорит нам, что при стрессе надо убегать! Но мы люди, а значит, можем взять себя в руки и не поддаваться инстинктам. Давайте же попытаемся себе помочь!
Существует мнение, для того, чтобы победить страх нужно заглянуть ему в глаза.
Итак, выясним причины волнения перед публичным выступлением:
- Завышенные ожидания и завышенная оценка значимости данного события. Часто обычному выступлению длительностью 3 – 5 минут мы предаём огромную важность и, если что-то пойдёт не так, то после этого произойдёт страшное. Сам шанс выступить мы сравниваем с выступлением перед президентом или в суде, где на кону наша свобода. Важно научится объективно оценивать важность такого события.
- Прошлый опыт публичных выступлений. Если в прошлой аналогичной ситуации вы очень разволновались или потерпели поражения, то и в данной ситуации вы будете переживать те же эмоции. Постарайтесь забыть то, что было с вами в прошлой ситуации и начните всё с чистого листа.
- Ошибочное убеждение, что аудитория, в которой придется публично выступать изначально настроена враждебно. Это не так. Люди относятся к выступающему по меньшей мере нейтрально и поначалу дают выступающему определенный кредит доверия. Конечно, бывают изначально негативно настроенные слушатели, но они критикуют всех, не только нас и по ним не стоит судить обо всех слушателях.
- Страх забыть заготовленную речь. В этом случае необходимо заранее прорепетировать своё выступление и составить план, чтобы не растеряться перед аудиторией.
- Боязнь дополнительных вопросов по данной теме. В данном случае важно понимать, что невозможно знать абсолютно всё и, если вам зададут дополнительный вопрос, на который вы не знаете ответ, можно обратится с этим вопросом к самой аудитории. Это будет искренне с вашей стороны и честно. А в выступлении главное - это доверие выступающего к аудитории.
- Неопытность оратора. Это можно исправить только систематически выступая перед разными аудиториями и с разными темами. Практика - это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать.
Для преодоления волнения необходимо использовать методы борьбы со страхом:
1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы.
2. Помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.
3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.
4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.
При волнении увеличивается частота дыхания. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние. Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:
1. "Дыхание квадратом": сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).
2. "Дыхание на счет": сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).
3. "Выдох через рот": сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить.
4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной "у". Например: ух, круг, пух…
И наконец последний метод, который поможет расслабиться и снять напряжение за 3 – 5 секунд до начала вашего выступления необходимо осмотреть аудиторию и произнести про себя что-то хорошее, например: "Хорошие мои, как я рада вас видеть!". Это вызовет улыбку на вашем лице и поможет эмоционально настроиться на приятные ощущения.
Таким образом, для того чтобы справиться с волнением перед публичным выступлением недостаточно теории, необходимо выступать, выступать и еще раз выступать… при любой удобной возможности. Если вам есть что сказать - встаньте и говорите. Даже если ваш внутренний голос будет утверждать вам, что не нужно этого делать, у тебя ничего не получиться. Публичная речь должна стать для вас также привычна, как утром умыться и почистить зубы. Помните, что каждое ваше выступление совершенствует вас как оратора, помогает вам ощущать себя более уверенным перед аудиторией. Закон диалектики: количество переходит в качество, затем начинает приносить удовольствие. Когда сам оратор получает удовольствие от процесса выступления, тогда и аудитория будет в восторге от выступления.
Большинству людей различных возрастов и профессий приходится выступать перед аудиторией. Делать доклад на публике приходится и в школе, и в вузе, и на работе. При этом у человека не редко возникает проблема — как победить волнение перед выступлением. В учебном заведении необходимость произнести речь перед одноклассниками или однокурсниками часто вызывает дискомфорт. Но на работе страх выступления перед незнакомыми, критически оценивающими вас профессионалами иногда настолько сковывает, что не позволяет продемонстрировать свои знания и четко донести информацию. А вам знаком страх публичных выступлений? Тогда эта статья для вас!
Причины боязни публичных выступлений
Основная причина страха выступлений на публике – боязнь произносить громкую речь перед слушающей вас аудиторией. Такое поведение закладывается еще в детстве, когда родители заставляют замолчать ребенка, громко разговаривающего в публичном месте. В дальнейшем, такие запреты могут перерасти в фобию, и уже подсознательно человек начинает бояться громко излагать свои мысли на людях. Выступающий чувствуя, что его голос зажимается, начинает волноваться, еще больше зажимается, он может ощутить панику, страх. Способствуют развитию такого чувства и насмешливое, принижающее отношение учителей или одноклассников к относительной неудаче выступления. Такая реакция окружающих задевает чувства человека, и способствует развитию и закреплению боязни публичных выступлений.
Источник страха
Вы хорошо готовы к выступлению, твердо знаете, о чем будете говорить, готовы ответить на вопросы, но страх перед аудиторией не покидает вас. Так в чем причина этого? Страх может возникать из-за неопределенности, вероятности допустить ошибку, вызвать насмешку или осуждение слушателей. Поэтому перед выступлением необходимо подумать о том, что зрители собрались с намерением слушать вас, а не высмеивать и нападать. А может вас беспокоит что-то еще? Понимание источника страха является первым, очень важным шагом к решению проблемы.
Проявите себя
Люди успешно справляются с волнением, когда рассматривают свое выступление перед публикой как возможность проявить себя, показать свои знания, профессиональную подготовку, свое умение владеть вниманием аудитории. Перед публичной речью именно такой настрой позволяет снизить волнение.
Готовьтесь к выступлению перед публикой
Чтобы избежать сбоев в процессе выступления, которые могут вызвать усиление волнения, необходимо тщательно продумывать подробный план своей речи. Его можно составить на бумаге, снабдив тезисами выступления, а, при необходимости, графиками, иллюстрациями, другими вспомогательными материалами. План должен помочь плавному, логическому переходу от одной части доклада к другой и исключить остановки и заминки при изложении материала выступления.
Поставьте себя на место слушателей и постарайтесь понять, оправдывает ли информация, которую вы доводите до аудитории, её ожидания: понятно ли она изложена и будет ли интересно вас слушать. Проанализируйте текст и план выступления с этой точки зрения.
Проведите пробное выступление перед зеркалом или небольшой аудиторией, к которой вы испытываете доверие, и, при необходимости, дополните содержание речи. Можно записать выступление на видеокамеру и просмотреть его в поисках оптимальной подачи материала, подходящих жестов, мимики и т.п. Такая репетиция своей речи, позволит вам почувствовать уверенность и снизить волнение.
Настройтесь на выступление
Если вы тревожно ожидаете предстоящее публичное выступление, то можете почувствовать неуверенность в благополучном исходе дела и напряженность, которая провоцирует появление дополнительного волнения. Научитесь . Постарайтесь расслабиться и скинуть напряжение. Для этого можно сделать дыхательные упражнения с задержкой дыхания и медленными глубокими вдохами и выдохами. Или пройдитесь по коридору твердыми, уверенными шагами. Проделайте упражнения на позитивную визуализацию своего выступления. Представьте себе, как вы будете уверенно выглядеть и говорить во время своего доклада, как внимательно вас будут слушать. Почувствуйте удовлетворение от своего выступления.
Выступление на публике
Вам нужно понять, что зрители не знают о том, что вы, может быть, нервничаете, и не заметят ваше волнение, если только вы сами явно его не проявите. Не показывайте слушателям своего волнения. Выйдете к публике уверенно, станьте свободно, прямо, расправьте плечи. Говорите не торопясь, спокойно, по возможности и при необходимости с выражением и, если это уместно, — слегка улыбаясь.
Не думайте за зрителей
Постарайтесь не придавать большого значения тому, о чем думает публика во время вашей речи. Не старайтесь всматриваться в лица, анализировать мимику людей, ловить взгляды, потому что неопределенную реакцию слушателей вы можете ошибочно принять за негативную. Только если вы сами поняли, что допустили ошибку, спокойно скорректируйте своё выступление и продолжайте дальше.
Позаботьтесь о своем внешнем виде
Ваш внешний вид не должен вызывать у слушателей чувства раздражения, жалости или насмешки. Постарайтесь, что бы ваша одежда выглядела аккуратной, не была слишком яркой, предпочтение отдайте классическому стилю. Прическа и макияж не должны быть слишком броскими, а украшения должны учитывать социальный статус слушателей.